더 알아보기
어떻게 계산하나요
- 든 무게와 반복 횟수로 Epley, Brzycki 두 식의 평균 1RM을 계산해요.
- 80kg을 5회 들었다면 예상 1RM은 91.7kg예요.
- 1RM 91.7kg이면 85%는 77.9kg, 70%는 64.2kg예요.
- 반복이 많을수록 덜 맞아서 12회까지만 받아요.
무게와 반복 횟수별 예상 1RM
Epley 식과 Brzycki 식의 평균이에요.
| 든 무게 | 3회 | 5회 | 8회 | 10회 |
|---|---|---|---|---|
| 40kg | 43.2kg | 45.8kg | 50.2kg | 53.3kg |
| 60kg | 64.8kg | 68.8kg | 75.2kg | 80kg |
| 80kg | 86.4kg | 91.7kg | 100.3kg | 106.7kg |
| 100kg | 107.9kg | 114.6kg | 125.4kg | 133.3kg |
| 120kg | 129.5kg | 137.5kg | 150.5kg | 160kg |
두 식은 1회와 10회에서 값이 같고, 그 사이에서는 Epley가 조금 커요.
1RM 계산 공식: Epley와 Brzycki
1RM은 한 번만 겨우 들 수 있는 최대 무게예요. 직접 재면 다칠 수 있어서, 조금 가벼운 무게로 끝까지 든 횟수를 넣어 추정해요.
Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복)
80kg을 5회 들었다면 Epley 93.3kg, Brzycki 90kg이고 평균 91.7kg예요.
반복 횟수는 몇 회까지 믿을 수 있나요
두 식은 반복이 적을 때 잘 맞아요. 100kg을 12회 들면 Epley 140kg, Brzycki 144kg로 10회를 넘기면서 차이가 벌어져요. 그래서 이 계산기는 12회까지만 받아요.
정확하게 보려면 3~6회쯤 끝까지 들 수 있는 무게로 재는 게 좋아요.
1RM으로 훈련 무게 정하기
NSCA는 근력은 1RM의 85% 이상으로 6회 이하, 근비대는 67~85%로 6~12회, 근지구력은 67% 이하로 12회 넘게 하라고 안내해요.
1RM이 91.7kg이면 85%는 77.9kg, 75%는 68.8kg예요.
1RM 퍼센트별 최대 반복 (NSCA)
1RM 91.7kg일 때의 무게예요.
| 강도 | 무게 | 최대 반복 |
|---|---|---|
| 95% | 87.1kg | 2회 |
| 90% | 82.5kg | 4회 |
| 85% | 77.9kg | 6회 |
| 80% | 73.3kg | 8회 |
| 75% | 68.8kg | 10회 |
| 70% | 64.2kg | 12회 |
| 65% | 59.6kg | 12회 넘게 |
| 60% | 55kg | 12회 넘게 |
65%, 60%는 NSCA 표 밖이라 12회 넘게로 적었어요.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 계산하나요?
든 무게와 끝까지 든 횟수를 Epley 식과 Brzycki 식에 넣어 구해요. 80kg을 5회 들었다면 약 91.7kg예요.
Epley와 Brzycki 중 어느 식이 맞나요?
둘 다 널리 쓰는 추정식이고 반복이 적을 때는 거의 같아요. 이 계산기는 두 값의 평균을 보여 줘요.
1RM을 직접 재도 되나요?
숙련자는 보조자를 두고 재기도 하지만, 처음이라면 다칠 수 있어요. 3~6회 드는 무게로 추정하는 편이 안전해요.
1RM의 몇 %로 운동해야 하나요?
NSCA 기준으로 근력은 85% 이상, 근비대는 67~85%, 근지구력은 67% 이하예요.
무엇을 보고 계산했나요
- Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises: 1RM = 무게 × (1 + 반복 ÷ 30)
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복)
- NSCA Training Load Chart(nsca.com): 1RM 퍼센트별 최대 반복(95% 2회, 90% 4회, 85% 6회, 80% 8회, 75% 10회, 70% 12회)
- NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning, 저항 훈련 부하 배정: 근력 85% 이상, 근비대 67~85%, 근지구력 67% 이하
2026년 10월 4일에 기준을 다시 확인했어요.
계산에 넣지 않은 것
- 운동 종목별 차이(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 같은 식을 써요)
- 성별, 나이, 훈련 경력에 따른 보정
- 머신 운동이나 맨몸 운동의 1RM