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어떻게 계산하나요
- 수면 주기 90분과 잠드는 데 걸리는 15분으로 잘 시각, 일어날 시각을 계산해요.
- 오전 7시에 일어나려면 오후 11시 15분 또는 오후 9시 45분에 잠자리에 들면 돼요.
- 밤 11시에 누우면 오전 6시 45분에 일어나는 게 5주기(7시간 30분)예요.
- 성인 권장 수면시간은 7~9시간이에요(미국 국립수면재단).
일어날 시각별 잠자리에 들 시각
잠들기까지 15분을 넣은 시각이에요.
| 일어날 시각 | 6주기(9시간) | 5주기(7시간 30분) | 4주기(6시간) |
|---|---|---|---|
| 오전 5시 30분 | 오후 8시 15분 | 오후 9시 45분 | 오후 11시 15분 |
| 오전 6시 | 오후 8시 45분 | 오후 10시 15분 | 오후 11시 45분 |
| 오전 6시 30분 | 오후 9시 15분 | 오후 10시 45분 | 밤 12시 15분 |
| 오전 7시 | 오후 9시 45분 | 오후 11시 15분 | 밤 12시 45분 |
| 오전 7시 30분 | 오후 10시 15분 | 오후 11시 45분 | 오전 1시 15분 |
| 오전 8시 | 오후 10시 45분 | 밤 12시 15분 | 오전 1시 45분 |
성인 권장 수면시간 7~9시간에 드는 것은 5주기와 6주기예요.
수면 주기 90분으로 계산하는 이유
잠은 얕은 잠과 깊은 잠, 꿈을 꾸는 렘수면이 한 묶음으로 밤새 여러 번 되풀이돼요. 미국 국립보건원은 잠든 뒤 약 90분 만에 처음 렘수면에 들어간다고 설명해요.
그래서 한 주기를 90분으로 잡고, 주기가 끝나는 때에 맞춰 일어나면 덜 피곤하다는 어림 규칙이 널리 쓰여요. 실제 주기 길이는 사람마다, 밤마다 달라서 정확한 시각을 약속하지는 못해요.
계산하는 방법
잠자리에 들 시각 = 일어날 시각 − 주기 수 × 90분 − 15분
일어날 시각 = 잠자리에 드는 시각 + 15분 + 주기 수 × 90분
일어날 시각 = 잠자리에 드는 시각 + 15분 + 주기 수 × 90분
오전 7시에 일어나려면 5주기(7시간 30분)는 오후 11시 15분, 6주기(9시간)는 오후 9시 45분에 잠자리에 들면 돼요.
나이대별 권장 수면시간
미국 국립수면재단(NSF)이 2015년에 낸 권장 수면시간이에요.
- 14~17세: 8~10시간
- 18~25세: 7~9시간
- 26~64세: 7~9시간
- 65세 이상: 7~8시간
이 계산기는 성인 기준 7~9시간에 드는 5주기와 6주기를 권장으로 표시해요.
잠자리에 드는 시각별 일어날 시각
| 잠자리에 드는 시각 | 6주기(9시간) | 5주기(7시간 30분) | 4주기(6시간) |
|---|---|---|---|
| 오후 10시 | 오전 7시 15분 | 오전 5시 45분 | 오전 4시 15분 |
| 오후 11시 | 오전 8시 15분 | 오전 6시 45분 | 오전 5시 15분 |
| 밤 12시 | 오전 9시 15분 | 오전 7시 45분 | 오전 6시 15분 |
| 오전 1시 | 오전 10시 15분 | 오전 8시 45분 | 오전 7시 15분 |
자주 묻는 질문
내일 7시에 일어나려면 몇 시에 자야 하나요?
잠들기까지 15분을 넣으면 오후 11시 15분(7시간 30분) 또는 오후 9시 45분(9시간)에 잠자리에 들면 돼요.
수면 주기는 꼭 90분인가요?
아니요. 90분은 어림값이고 사람마다, 밤마다 달라요. 알람에 맞춰도 개운하지 않다면 조금씩 옮겨 보세요.
어른은 몇 시간 자야 하나요?
미국 국립수면재단은 18~64세 7~9시간, 65세 이상 7~8시간을 권해요.
지금 자면 몇 시에 일어나야 하나요?
잠자리에 드는 시각으로 계산하고 지금 단추를 누르세요. 밤 11시에 누우면 5주기 기준 오전 6시 45분에 일어나면 돼요.
무엇을 보고 계산했나요
- 미국 국립보건원(NIH) 국립아동보건인간발달연구소(NICHD), What happens during sleep?(nichd.nih.gov): 잠든 뒤 약 90분 만에 처음 렘수면, 하룻밤에 렘수면과 비렘수면을 여러 번 오감
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43: 14~17세 8~10시간, 18~64세 7~9시간, 65세 이상 7~8시간
- 잠들기까지 15분은 이 계산기가 정한 가정이에요.
2026년 10월 4일에 기준을 다시 확인했어요.
계산에 넣지 않은 것
- 수면장애, 교대근무, 시차 적응
- 낮잠
- 사람마다 다른 실제 수면 주기 길이(웨어러블 기기 측정값)