기초대사량 계산기한눈에 보기
- 35세 남성, 170cm, 68kg이면 기초대사량 1,573kcal, 가벼운 활동이면 하루 2,163kcal를 써요.
- 하루 소비 칼로리는 기초대사량 × 활동 계수(1.2~1.9)로 어림해요.
- 하루 500kcal를 덜 먹으면 1주에 0.5kg 안팎 줄어드는 셈이에요.
- 여러 사람의 평균으로 만든 어림값이에요. 건강 상태는 의료진과 상의해 주세요.
나이별 기초대사량 예시: 남성 170cm 68kg, 여성 160cm 55kg
키와 몸무게는 그대로 두고 나이만 바꿔 계산했어요.
| 나이 | 남성 (미플린) | 남성 (해리스) | 여성 (미플린) | 여성 (해리스) |
|---|---|---|---|---|
| 20세 | 1,648kcal | 1,702kcal | 1,289kcal | 1,365kcal |
| 30세 | 1,598kcal | 1,645kcal | 1,239kcal | 1,322kcal |
| 40세 | 1,548kcal | 1,588kcal | 1,189kcal | 1,279kcal |
| 50세 | 1,498kcal | 1,531kcal | 1,139kcal | 1,235kcal |
| 60세 | 1,448kcal | 1,475kcal | 1,089kcal | 1,192kcal |
미플린은 미플린 세인트조어 식, 해리스는 해리스 베네딕트 개정식이에요. 1kcal 단위로 반올림했어요.
더 알아보기
기초대사량 계산 공식: 미플린 세인트조어와 해리스 베네딕트
기초대사량은 숨쉬기, 체온 유지처럼 쉬고 있을 때도 몸이 쓰는 에너지예요. 미플린 세인트조어 식을 기본으로 쓰고 해리스 베네딕트 개정식을 비교로 보여 드려요.
미플린 세인트조어 여성 = 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
해리스 베네딕트 개정식 남성 = 88.362 + 13.397 × 몸무게 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
해리스 베네딕트 개정식 여성 = 447.593 + 9.247 × 몸무게 + 3.098 × 키 − 4.33 × 나이
(몸무게는 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이)
하루 소비 칼로리: 기초대사량 × 활동 계수
활동 계수는 흔히 쓰는 어림값이에요. 정부나 학회가 정한 기준은 따로 없어요. 남성 예시는 35세 남성, 170cm, 68kg, 여성 예시는 30세 여성, 160cm, 55kg이에요.
| 활동 수준 | 계수 | 남성 예시 | 여성 예시 |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임: 앉아서 일하고 운동은 거의 안 함 | 1.2 | 1,888kcal | 1,487kcal |
| 가벼운 활동: 가벼운 운동을 주 1~3일 | 1.375 | 2,163kcal | 1,704kcal |
| 보통 활동: 운동을 주 3~5일 | 1.55 | 2,438kcal | 1,920kcal |
| 많은 활동: 강한 운동을 주 6~7일 | 1.725 | 2,713kcal | 2,137kcal |
| 아주 많은 활동: 몸 쓰는 일이나 하루 두 번 운동 | 1.9 | 2,989kcal | 2,354kcal |
체중 조절 참고치: 하루 500kcal 줄이면 1주 0.5kg 안팎
대한비만학회 진료지침은 하루 500~1,000kcal를 줄이는 저열량식으로 1주에 0.5~1.0kg 감량을 기대할 수 있다고 설명해요. 하루 800kcal 이하의 초저열량식은 의료진의 감시 아래에서 하도록 권고해요.
계산값이 실제와 다를 수 있는 이유
공식은 여러 사람의 평균으로 만든 식이라 건강한 사람에서도 위아래 14% 정도 오차가 나요. 근육이 많으면 높게 나오고, 살이 빠질수록 기초대사량도 줄어 몇 kg 뺀 뒤에는 다시 계산해 보는 게 좋아요.
자주 묻는 질문
기초대사량은 어떻게 계산하나요?
미플린 세인트조어 식으로 남성은 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5예요. 35세 남성, 170cm, 68kg이면 1,573kcal예요.
기초대사량 1,500kcal면 하루 몇 칼로리를 먹어야 유지되나요?
기초대사량에 활동 계수를 곱한 만큼이에요. 거의 안 움직임 1,800kcal, 가벼운 활동 2,063kcal, 보통 활동 2,325kcal, 많은 활동 2,588kcal, 아주 많은 활동 2,850kcal예요.
다이어트할 때 하루 칼로리는 얼마로 잡나요?
이 계산기는 하루 소비 칼로리에서 500kcal를 뺀 값을 참고치로 보여 드려요. 35세 남성, 170cm, 68kg(가벼운 활동)이라면 1,663kcal예요.
미플린 세인트조어와 해리스 베네딕트 중 무엇이 더 정확한가요?
미플린 세인트조어 연구진은 1919년 해리스 베네딕트 식이 실제 측정값보다 5% 높게 나온다고 보고했어요. 그래서 이 계산기는 미플린 세인트조어 식을 기본으로 써요.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
공식에서는 1살마다 5kcal씩 줄어요. 35세 남성, 170cm, 68kg은 1,573kcal이고, 45세가 되면 1,523kcal예요.
여자 기초대사량은 어떻게 계산하나요?
여성은 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161예요. 30세 여성, 160cm, 55kg이면 1,239kcal예요.
계산에 넣지 않은 것
- 근육량과 체지방률. 키, 몸무게, 나이, 성별만 써요.
- 임신, 수유, 질환, 복용하는 약에 따른 대사 변화
- 운동 종류별로 쓰는 칼로리
- 만 19세 미만 어린이와 청소년
무엇을 보고 계산했나요
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7 (초록의 성별 식, 19~78세 498명)
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-82 (표 3의 식 3과 식 6)
- 대한비만학회 비만 진료지침 2022(8판) 요약본, 3장 식사치료 표 1: 저열량식은 하루 500~1,000kcal 감량으로 1주 0.5~1.0kg, 효과는 6개월에 가장 큼. 초저열량식(하루 800kcal 이하)은 의학적 감시 필요
- 활동 계수 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9: 널리 쓰이는 어림값(정부나 학회가 정한 기준은 따로 없음)
2026년 10월 1일에 기준을 다시 확인했어요.