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어떻게 계산하나요
- 35세 남성, 170cm, 68kg이 가벼운 운동을 하면 하루 2,163kcal, 감량하려면 1,663kcal예요.
- 하루 500kcal를 덜 먹으면 1주에 0.5kg 안팎 줄어드는 셈이에요.
- 감량 목표는 1,200kcal 아래로 내리지 않아요(대한비만학회 저칼로리 식사 처방).
- 여러 사람의 평균으로 만든 어림값이에요. 건강 상태는 의료진과 상의해 주세요.
목표별 하루 칼로리 예시 (가벼운 활동)
평소 활동은 가벼운 운동을 주 1~3일 하는 것으로 계산했어요.
| 예시 | 유지 | 감량 | 증량 |
|---|---|---|---|
| 35세 남성, 170cm, 68kg | 2,163kcal | 1,663kcal | 2,463kcal |
| 30세 여성, 160cm, 55kg | 1,704kcal | 1,204kcal | 2,004kcal |
감량은 하루 소비 칼로리 − 500kcal, 증량은 + 300kcal예요.
하루 칼로리 계산 방법: 기초대사량 × 활동 계수
기초대사량은 미플린 세인트조어 식으로 구하고, 평소 활동에 맞는 계수를 곱해 하루 소비 칼로리를 구해요. 기초대사량 계산기와 같은 식이에요.
| 평소 활동 | 계수 | 남성 예시 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임: 앉아서 일하고 운동은 거의 안 함 | 1.2 | 1,888kcal |
| 가벼운 활동: 가벼운 운동을 주 1~3일 | 1.375 | 2,163kcal |
| 보통 활동: 운동을 주 3~5일 | 1.55 | 2,438kcal |
| 많은 활동: 강한 운동을 주 6~7일 | 1.725 | 2,713kcal |
| 아주 많은 활동: 몸 쓰는 일이나 하루 두 번 운동 | 1.9 | 2,989kcal |
감량은 하루 500kcal 덜 먹기
대한비만학회 진료지침은 하루 500~1,000kcal를 줄이면 1주에 0.5~1.0kg 감량을 기대할 수 있다고 설명해요. 이 계산기는 아래 끝인 500kcal를 빼요. 다만 저칼로리 식사 처방이 1,200~1,500kcal(몸무게 113kg 이상은 1,500~1,800kcal)라서 이보다 낮아지면 그 아래 끝에서 멈춰요.
탄수화물, 단백질, 지방은 몇 g씩 먹나요
2025 한국인 영양소 섭취기준은 하루 칼로리 중 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%를 적정 비율로 봐요. 이 계산기는 그 안에서 55 : 20 : 25로 나눈 예시를 보여 드려요. 1g에 탄수화물과 단백질은 4kcal, 지방은 9kcal예요.
나이별 하루 에너지필요추정량 (보건복지부 2025)
| 나이 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 12~14세 | 2,500kcal | 2,000kcal |
| 15~18세 | 2,700kcal | 2,000kcal |
| 19~29세 | 2,600kcal | 2,000kcal |
| 30~49세 | 2,500kcal | 1,900kcal |
| 50~64세 | 2,200kcal | 1,700kcal |
| 65~74세 | 2,000kcal | 1,600kcal |
| 75세 이상 | 1,900kcal | 1,500kcal |
자주 묻는 질문
하루 권장 칼로리는 어떻게 계산하나요?
기초대사량에 평소 활동 계수를 곱해요. 35세 남성, 170cm, 68kg(가벼운 활동)이면 기초대사량 1,573kcal × 1.375 = 2,163kcal예요.
다이어트할 때 하루 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
하루 소비 칼로리에서 500kcal를 빼는 게 흔한 방법이에요. 35세 남성, 170cm, 68kg이면 1,663kcal, 30세 여성, 160cm, 55kg이면 1,204kcal예요.
살을 찌우려면 얼마나 더 먹어야 하나요?
정해진 기준은 없어요. 이 계산기는 하루 소비보다 300kcal 더 먹는 어림값을 보여 드려요. 35세 남성, 170cm, 68kg이면 2,463kcal예요.
여자 하루 권장 칼로리는 얼마인가요?
30세 여성, 160cm, 55kg이 가벼운 운동을 하면 1,704kcal예요. 보건복지부 2025 기준 19~29세 여성 에너지필요추정량은 2,000kcal예요.
밥 한 공기는 몇 칼로리인가요?
쌀밥 한 공기(210g)는 약 309kcal예요. 식약처 식품영양성분 데이터베이스의 100g당 147kcal로 계산했어요.
무엇을 보고 계산했나요
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7 (기초대사량 식, 기초대사량 계산기와 같음)
- 대한비만학회 비만 진료지침 2022(8판) 요약본: 3장 식사치료 표 1(하루 500~1,000kcal 감량, 1주 0.5~1.0kg), 5장 행동치료 표 1(저칼로리 식사 113kg 미만 1,200~1,500kcal, 이상 1,500~1,800kcal)
- 보건복지부 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본: 에너지적정비율, 에너지필요추정량 (2026-10-04 확인)
- 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스: 멥쌀 백미 밥 100g당 147kcal (2026-10-04 확인)
- 증량 + 300kcal, 활동 계수: 널리 쓰이는 어림값(정부나 학회가 정한 기준은 따로 없음)
2026년 10월 4일에 기준을 다시 확인했어요.
계산에 넣지 않은 것
- 근육량과 체지방률. 키, 몸무게, 나이, 성별만 써요.
- 임신, 수유, 질환, 복용하는 약
- 운동 종류별로 쓰는 칼로리
- 어린이와 청소년의 성장에 필요한 칼로리