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어떻게 계산하나요
- 운동 종류, 시간, 체중을 넣으면 MET 공식으로 소모 칼로리를 계산해요.
- 체중 60kg 기준 1시간에 걷기(시속 5km) 239kcal, 달리기(시속 10km) 586kcal, 줄넘기 743kcal예요.
- 만보는 키 170cm면 약 1시간 25분 걸리고 338kcal를 써요.
- 하루 단백질은 체중 1kg당 약 0.91g, 운동하면 1.2~2.0g이에요.
1시간 운동 칼로리: 운동과 체중
2024 Adult Compendium의 MET 값으로 계산했어요.
| 운동 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 걷기, 시속 5km (보통) | 200kcal | 239kcal | 279kcal | 319kcal |
| 걷기, 시속 6km | 252kcal | 302kcal | 353kcal | 403kcal |
| 등산 | 315kcal | 378kcal | 441kcal | 504kcal |
| 달리기, 시속 10km (1km 6분) | 488kcal | 586kcal | 684kcal | 781kcal |
| 줄넘기, 보통 (1분 100~120회) | 620kcal | 743kcal | 867kcal | 991kcal |
| 자유형, 보통 | 420kcal | 504kcal | 588kcal | 672kcal |
| 실내 자전거, 보통 | 357kcal | 428kcal | 500kcal | 571kcal |
| 웨이트 트레이닝, 보통 | 184kcal | 221kcal | 257kcal | 294kcal |
| 배드민턴, 동호회 | 289kcal | 347kcal | 404kcal | 462kcal |
| 골프, 걸어서 (채 메고) | 226kcal | 271kcal | 316kcal | 361kcal |
칼로리는 체중에 비례해요. 체중이 2배면 같은 운동도 칼로리가 2배예요.
운동 칼로리 계산법: MET × 체중 × 시간
운동 칼로리는 운동 강도(MET)와 체중, 시간으로 계산해요. MET는 가만히 앉아 있을 때를 1로 놓고 몇 배 힘든지 나타낸 값이에요.
소모 칼로리 = 1분 소모 칼로리 × 운동 시간(분)
체중 60kg이 시속 5km로 1시간 걸으면 239kcal, 시속 10km로 1시간 달리면 586kcal예요.
걸음 수로 걷기 칼로리 계산
걸음 수에 보폭(키 × 0.415, 어림)을 곱해 거리를 구하고, 고른 속도로 걸린 시간을 계산해요. 키 170cm가 만보를 걸으면 약 7.1km, 시속 5km로 1시간 25분 걸려요. 체중 60kg이면 338kcal예요.
하루 단백질 섭취량
2025 한국인 영양소 섭취기준은 성인 단백질 평균필요량을 체중 1kg당 0.73g으로 보고, 여기에 여유를 더한 권장섭취량을 약 0.91g으로 잡아요. 체중 60kg이면 하루 55g예요.
운동하는 사람은 1kg당 1.2~2.0g(72~120g), 65세 이상은 1.0~1.2g을 권하는 학회 기준이 있어요.
운동 종류별 MET
MET는 가만히 앉아 있을 때보다 몇 배 힘든지 나타내요.
| 운동 | MET | 활동 코드 |
|---|---|---|
| 걷기, 시속 3km (산책) (걷기, 등산) | 2.3 | 17151 |
| 걷기, 시속 4km (걷기, 등산) | 3.0 | 17170 |
| 걷기, 시속 5km (보통) (걷기, 등산) | 3.8 | 17190 |
| 걷기, 시속 6km (걷기, 등산) | 4.8 | 17200 |
| 빠르게 걷기, 시속 6.5km (걷기, 등산) | 5.5 | 17220 |
| 등산 (걷기, 등산) | 6.0 | 17080 |
| 계단 오르기 (걷기, 등산) | 6.8 | 17131 |
| 조깅, 시속 8km (1km 7분 30초) (달리기) | 8.5 | 12030 |
| 달리기, 시속 10km (1km 6분) (달리기) | 9.3 | 12050 |
| 달리기, 시속 12km (1km 5분) (달리기) | 11.8 | 12080 |
| 줄넘기, 천천히 (1분 100회 미만) (줄넘기) | 8.3 | 15552 |
| 줄넘기, 보통 (1분 100~120회) (줄넘기) | 11.8 | 15551 |
| 줄넘기, 빠르게 (1분 120~160회) (줄넘기) | 12.3 | 15550 |
| 자유형, 천천히 (수영) | 5.8 | 18292 |
| 자유형, 보통 (수영) | 8.0 | 18290 |
| 자유형, 빠르게 (수영) | 10.5 | 18280 |
| 평영 (취미) (수영) | 5.3 | 18265 |
| 배영 (취미) (수영) | 4.8 | 18255 |
| 접영 (수영) | 13.8 | 18270 |
| 아쿠아로빅 (수영) | 5.5 | 18355 |
| 실내 자전거, 보통 (자전거) | 6.8 | 01200 |
| 스피닝 수업 (자전거) | 9.0 | 01270 |
| 자전거, 시속 16km 미만 (자전거) | 4.0 | 01010 |
| 자전거, 시속 16~19km (자전거) | 6.8 | 01020 |
| 자전거, 시속 19~22km (자전거) | 8.0 | 01030 |
| 웨이트 트레이닝, 보통 (헬스, 요가, 에어로빅) | 3.5 | 02054 |
| 웨이트 트레이닝, 힘들게 (헬스, 요가, 에어로빅) | 6.0 | 02050 |
| 일립티컬(크로스 트레이너) (헬스, 요가, 에어로빅) | 5.0 | 02048 |
| 요가 (헬스, 요가, 에어로빅) | 2.3 | 02175 |
| 필라테스 (헬스, 요가, 에어로빅) | 2.8 | 02105 |
| 에어로빅 (헬스, 요가, 에어로빅) | 7.3 | 02000 |
| 줌바 수업 (헬스, 요가, 에어로빅) | 6.5 | 02310 |
| 골프, 걸어서 (채 메고) (구기 운동) | 4.3 | 15265 |
| 골프, 카트 타고 (구기 운동) | 3.5 | 15290 |
| 테니스 (구기 운동) | 6.8 | 15675 |
| 배드민턴, 동호회 (구기 운동) | 5.5 | 15030 |
| 탁구 (구기 운동) | 4.0 | 15660 |
| 축구, 동호회 (구기 운동) | 7.0 | 15610 |
| 농구 (구기 운동) | 7.5 | 15055 |
| 집 청소 (집안일) | 3.3 | 05030 |
| 청소기 돌리기 (집안일) | 3.0 | 05043 |
| 설거지 (집안일) | 2.0 | 05041 |
자주 묻는 질문
걷기 1시간이면 몇 칼로리를 쓰나요?
체중 60kg이 시속 4km로 걸으면 189kcal, 시속 5km면 239kcal, 시속 6km면 302kcal예요.
줄넘기 10분이면 몇 칼로리인가요?
1분에 100~120회 넘는 보통 속도로 10분이면 체중 60kg 기준 124kcal예요.
수영 1시간 칼로리는 얼마인가요?
체중 60kg 기준 자유형 보통 속도 504kcal, 평영 334kcal, 배영 302kcal예요.
하루 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
성인은 체중 1kg당 약 0.91g이에요. 체중 60kg이면 55g, 운동한다면 72~120g이 알맞아요.
운동 칼로리에 기초대사량도 들어 있나요?
MET에는 가만히 있어도 쓰는 몫(1 MET)이 들어 있어요. 운동으로 더 쓴 칼로리만 보려면 MET에서 1을 빼고 계산해요.
무엇을 보고 계산했나요
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann SD 외, Journal of Sport and Health Science 2024;13(1):6-12), pacompendium.com 의 활동별 MET 표(19~59세 성인). 활동마다 활동 코드를 계산기 표에 적었어요.
- Compendium of Physical Activities, Unit Conversions: kcal/분 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200, 1 MET = 3.5mL/kg/분
- 보폭(키 × 0.415)은 만보기와 걸음 앱이 흔히 쓰는 어림 비율이에요. 정부 기준은 없어요.
- 보건복지부, 한국영양학회 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본: 성인 단백질 평균필요량 0.73g/kg, 변이계수 12.5%로 권장섭취량 산출, 성별 연령별 권장섭취량 요약표
- ACSM, 미국영양사협회, 캐나다영양사협회 공동 입장문 Nutrition and Athletic Performance (Medicine and Science in Sports and Exercise 2016;48(3):543-568): 운동하는 사람 하루 1.2~2.0g/kg
- ISSN Position Stand: protein and exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20): 한 번에 체중 1kg당 0.25g, 3~4시간 간격
- PROT-AGE Study Group (Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542-559): 65세 넘은 사람 하루 1.0~1.2g/kg, 심한 콩팥병은 예외
- 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스: 달걀, 생것 100g당 단백질 12.86g, 닭고기 가슴 생것 100g당 22.97g (2026년 10월 5일 조회)
2026년 10월 5일에 기준을 다시 확인했어요.
계산에 넣지 않은 것
- 심박수, 근육량, 나이, 성별에 따른 개인 차이. MET는 19~59세 평균값이에요.
- 운동 뒤에 더 쓰는 칼로리(애프터번)
- 경사, 바람, 물의 온도 같은 환경
- 임신부, 수유부, 질환이 있는 사람의 단백질 필요량