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어떻게 계산하나요
- 하루 권장섭취량은 30대 남성 65g, 여성 50g이에요(2025 한국인 영양소 섭취기준).
- 성인은 몸무게 1kg당 약 0.91g이에요. 70kg이면 64g이에요.
- 운동하는 사람은 국제 지침으로 1kg당 1.2~2.0g, 70kg이면 84g~140g이에요.
- 콩팥병이 있으면 단백질 양을 주치의와 먼저 상의해 주세요.
하루 단백질 권장섭취량: 성별, 나이별
2025 한국인 영양소 섭취기준 표의 값이에요(g/일).
| 나이 | 남성 권장 | 여성 권장 | 평균필요량 (남, 여) |
|---|---|---|---|
| 1~2세 | 20g | 20g | 15g, 15g |
| 3~5세 | 25g | 25g | 20g, 20g |
| 6~8세 | 35g | 35g | 30g, 30g |
| 9~11세 | 50g | 45g | 40g, 40g |
| 12~14세 | 60g | 55g | 50g, 45g |
| 15~18세 | 65g | 55g | 55g, 45g |
| 19~29세 | 65g | 55g | 50g, 45g |
| 30~49세 | 65g | 50g | 50g, 40g |
| 50~64세 | 60g | 50g | 50g, 40g |
| 65~74세 | 60g | 50g | 50g, 40g |
| 75세 이상 | 60g | 50g | 50g, 40g |
임신 중기는 10g, 후기는 30g, 수유 중에는 25g을 더해요.
하루 단백질 권장섭취량은 어떻게 정하나요
보건복지부와 한국영양학회가 5년마다 정하는 2025 한국인 영양소 섭취기준을 따라요. 성인은 몸무게 1kg당 하루 0.73g을 필요량으로 보고, 여기에 성별, 나이별 평균 체중을 곱해 평균필요량을 냈어요.
권장섭취량은 사람 대부분(97~98%)이 필요량을 채우도록 평균필요량에 1.25배쯤을 한 값이에요. 그래서 몸무게로 셈하면 1kg당 약 0.91g이에요.
30대 남성은 하루 65g, 여성은 50g이 권장섭취량이에요. 70kg이면 몸무게로 셈해 64g이에요.
운동하는 사람은 얼마나 먹나요
한국 섭취기준에는 운동하는 사람의 값이 따로 없어요. 그래서 국제 스포츠영양 지침을 써요. 미국스포츠의학회(ACSM) 등의 2016년 공동 입장은 하루 1kg당 1.2~2.0g, 국제스포츠영양학회(ISSN) 2017년 입장은 대부분 1.4~2.0g이면 충분하다고 봐요.
70kg이면 하루 84g~140g이에요. 한 번에 몸무게 1kg당 0.25g(또는 20~40g)씩, 3~4시간마다 나눠 먹기를 권해요.
다이어트할 때 단백질
식사를 줄이면 근육도 같이 빠지기 쉬워요. ACSM 등의 공동 입장은 운동하는 사람이 식사를 줄이는 동안 하루 1kg당 2.0g이나 그 이상을 나눠 먹으면 근육을 지키는 데 도움이 될 수 있다고 봐요.
2025 한국인 영양소 섭취기준은 하루 열량 중 단백질 비율을 10~20%로 권해요. 2020년의 7~20%보다 아래쪽이 올랐어요.
음식으로 채우면
달걀 1개(60g)에 단백질 7.7g, 닭가슴살 100g에 23g이 들어 있어요. 하루 65g이면 끼니마다 고기, 생선, 달걀, 두부 중 하나를 곁들이면 채울 수 있어요.
75세 이상은 남성 33.7%, 여성 45.2%가 평균필요량보다 적게 먹어요(2018~2022 국민건강영양조사). 나이 들수록 끼니마다 단백질을 챙겨 주세요.
몸무게별 하루 단백질
성인 기준이에요. 섭취기준의 계산 방식(1kg당 0.91g)과 운동하는 사람의 국제 지침(1kg당 1.2~2.0g)이에요.
| 몸무게 | 1kg당 0.91g | 운동할 때 |
|---|---|---|
| 50kg | 46g | 60~100g |
| 60kg | 55g | 72~120g |
| 70kg | 64g | 84~140g |
| 80kg | 73g | 96~160g |
| 90kg | 82g | 108~180g |
음식에 든 단백질
농촌진흥청 국가표준식품성분표(DB 10.4)의 100g당 값으로 계산했어요. 분량은 예시예요.
| 음식 | 분량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 달걀 | 1개(60g) | 7.7g |
| 닭가슴살 | 100g | 23g |
| 고등어 | 100g | 20.2g |
| 두부 | 100g | 9.6g |
| 우유 | 1컵(200mL) | 6.2g |
날것 무게 기준이에요. 익히면 물이 빠져 같은 무게에 단백질이 더 많아져요.
자주 묻는 질문
하루 단백질 섭취량은 얼마인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량은 19~49세 남성 65g, 30~49세 여성 50g이에요. 나이와 성별에 따라 달라요.
몸무게 1kg당 단백질은 몇 g인가요?
성인은 1kg당 0.73g이 평균 필요량이고, 권장섭취량으로는 약 0.91g이에요. 운동하는 사람은 국제 지침으로 1.2~2.0g이에요.
근육을 키우려면 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
국제스포츠영양학회는 운동하는 사람 대부분 1kg당 1.4~2.0g이면 충분하다고 봐요. 70kg이면 하루 98~140g이에요.
단백질을 많이 먹어도 괜찮나요?
섭취기준은 단백질 상한섭취량을 정하지 않았어요. 다만 콩팥병이 있으면 줄여야 할 수 있으니 주치의와 상의해 주세요.
무엇을 보고 계산했나요
- 보건복지부, 한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(보건복지부 보도자료 2025-12-31, mohw.go.kr): 요약본(발간등록번호 11-1352000-100416-13) 요약표 xiii쪽 단백질 평균필요량과 권장섭취량(g/일), 12~13쪽 단백질 설정 근거(성인 0.73g/kg/일, 변이계수 12.5%, 에너지적정비율 10~20%, 75세 이상 평균필요량 미만 섭취자 비율). 한국영양학회 kns.or.kr 자료실
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016): 단백질 1.2~2.0g/kg/일, 감량 중 2.0g/kg/일 이상
- Jäger R 외. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20: 1.4~2.0g/kg/일, 한 번에 0.25g/kg 또는 20~40g, 3~4시간 간격
- 질병관리청 국가건강정보포털, 만성콩팥병(health.kdca.go.kr): 단백질 제한은 병기와 상태에 따라 주치의, 영양사와 상의
- 농촌진흥청 국립농업과학원 국가표준식품성분표 DB 10.4(2026, nics.go.kr): 달걀 생것 12.86g, 닭고기 가슴 생것 22.97g, 고등어 생것 20.2g, 두부 9.62g, 우유 3.09g(100g당 단백질)
2026년 10월 6일에 기준을 다시 확인했어요.
계산에 넣지 않은 것
- 19세 미만의 운동, 다이어트 범위. 성장기는 섭취기준 표의 값만 보여 줘요.
- 1세 미만 영아
- 임신부, 수유부의 부가량. 예시 표 아래에 숫자만 적어 두었어요.
- 콩팥병, 간질환 등 병이 있을 때의 섭취량
- 단백질 보충제의 종류와 고르는 법